Het belang van ontspannen: hoe doe je dat?

Iedereen ervaart wel eens stress, daarvoor hoef je geen kanker gehad te hebben. Kanker, en de nasleep, kan echter wel een extra oorzaak zijn van enorme stress. Ontspannen is dan belangrijk, maar dat lukt lang niet altijd. In dit artikel geven we je daarom uitleg en tips over hoe je kunt leren te ontspannen.

Gedwongen ontspannen, dat klinkt een beetje tegenstrijdig toch? Toch is het belangrijk dat je jezelf soms dwingt om te ontspannen. Te veel stress is namelijk ten eerste niet fijn en ook enorm ongezond. Voordat je kunt leren ontspannen, is het echter eerst belangrijk dat je weet wat stress precies voor je doet en dat je weet wanneer je last hebt van stress. Dat leggen we je daarom eerst uit.

Waarom is ontspannen belangrijk?

We weten allemaal wel dat teveel stress niet goed voor ons is. Waarom stress ongezond is, is echter voor niet iedereen duidelijk. Volgens de Hartstichting heeft stress enorm veel gevolgen op onze gezondheid. Hevige stress kan bijvoorbeeld hartritmestoornissen veroorzaken. Andere gevolgen van stress kunnen zijn:

• Je gaat minder bewegen (wat dan weer op veel gebieden invloed heeft op je gezondheid)
• Je gaat minder gezond eten
• Je gaat meer alcohol drinken
• Je kunt last krijgen van ontstekingsreacties
• Het risico op een hoog cholesterolgehalte wordt verhoogd
• Je krijgt meer last van een hoge bloeddruk

Het probleem van stress is dat de gevolgen voor je gezondheid meestal indirect zijn. Zo heeft stress bijvoorbeeld invloed op hoe vaak je beweegt. Beweeg je minder, dan heeft dat erg veel gevolgen voor je gezondheid. 

Wanneer heb je last van stress?

Stress kan enorm veel oorzaken hebben, zo kun je veel stress ervaren als je na lange tijd weer aan het werk gaat, soms is er ook helemaal geen duidelijke oorzaak voor. Stress kun je vaak wel erg goed voelen, je voelt dan namelijk een soort spanning in je lichaam. Er zijn volgens CZ een aantal symptomen voor stress, deze zijn op te delen in lichamelijke en emotionele symptomen. Ben je er niet zeker van hoeveel last je precies hebt van stress? CZ maakte ook een handige stresstest als indicator. Die test kun je hier doen.

Lichamelijke symptomen

• Hoofdpijn
• Hartkloppingen
• Buikklachten
• Rug- en nekklachten
• Hoge bloeddruk

Emotionele symptomen

• Moeite met concentreren
• Piekeren
• Vergeetachtig zijn
• Te veel of te weinig eten
• Slecht slapen

Leren ontspannen

Goed, ontspannen is dus belangrijk, maar hoe doe je dat precies? Heb je last van stress, dan kan het erg moeilijk zijn om daar vanaf te komen. Soms lijk je er namelijk in vast te zitten. Toch is het dan goed om te proberen uit die stress te komen. Stress kan komen door bijvoorbeeld een naderende deadline. Probeer waar mogelijk de oorzaak van de stress op te lossen, dat kan vaak al veel schelen. In veel gevallen kun je de oorzaak niet zo simpel oplossen, dan zijn er een aantal dingen die je zelf kunt proberen, volgens CZ, de Hartstichting en Thuisarts. Merk je dat onderstaande tips niet werken? Denk er dan eens over om met iemand te gaan praten, bijvoorbeeld een coach of een psycholoog.

Let op je ademhaling

Ademhalingsoefeningen doen is een hele goede manier om stress te verminderen. Jezelf focussen op je ademhaling is namelijk erg ontspannend. Ga even rustig zitten en voel hoe je longen bij het inademen uitzetten en lucht naar binnen zuigen. Stel jezelf voor hoe de lucht je longen binnen stroomt en hoe die lucht bij het uitademen weer naar buiten stroomt. Door dit al zo kort als vijf minuten te doen en je nergens anders op te focussen, kun je een moment van ontspanning creëren.

Ga wandelen

Bewegen is goed voor je, het wordt immers niet voor niets vaak genoemd als een goede manier om je hoofd leeg te maken. Wandelen is dan een makkelijke en gezonde manier om dat te doen. Ga je wandelen, dan kun je het beste naar het bos, of een andere groene omgeving gaan. Wetenschappelijk onderzoek wijst er namelijk op dat een groene, natuurlijke omgeving ontspannend op de geest en het lichaam werkt.

Neem tijd voor jezelf

Een momentje voor jezelf. Ga iets doen dat je leuk vind, of waar je gewoonlijk goed door kunt ontspannen. Luister bijvoorbeeld een podcast of naar je favoriete muziek. Je kunt ook een boek lezen, een spelletje spelen, je favoriete serie opzetten, een leuke sport doen, of totaal iets anders. Doe iets waar je plezier in hebt en waar je energie van krijgt. Heb je voldoende dingen in je leven waar je energie van krijgt, dan ervaar je een stuk minder stress.

Let op je voeding

Ben je gevoelig voor stress, dan is het drinken van cafeïne geen goed idee. Drankjes zoals koffie kunnen dat stressgevoel dan namelijk versterken, wat natuurlijk niet de bedoeling is. Daarbij gaan veel mensen ook ongezond eten wanneer ze last hebben van veel stress. Probeer dat te vermijden, dat maakt het namelijk niet beter en is ook weer erg ongezond. Je kunt wel wat (natuurlijke) rustgevers proberen. Drink bijvoorbeeld eens een kopje kamillethee.

Ga je vervelen

Vervelen is iets dat veel mensen liever niet doen. Toch is jezelf vervelen eigenlijk helemaal niet zo slecht. Het zorgt er namelijk voor dat je hersenen de tijd krijgen om alle zaken te verwerken. Ga dus eens op de bank zitten en probeer je eens te vervelen. Trek hier bijvoorbeeld een uur per dag, of per week voor uit. Dat uur dat je op de bank gaat zitten, mag je geen muziek aanzetten, je mag ook niks vasthouden of lezen en je telefoon en andere elektronische apparaten (zoals de televisie of je laptop) moeten uit. Vervolgens ga je gewoon een uur voor je uit staren. Dat klinkt saai, maar je hersenen komen dan vanzelf op gang. Problemen lijken zich als vanzelf op te lossen in dat uur en je zult zien dat je er, na een uur vervelen, ontspannen en vol energie weer tegenaan kunt.

Relativeren

Relativeren kan erg handig zijn, al is het vaak wel erg lastig om te doen. Heb je last van stress over bijvoorbeeld een opdracht, vraag jezelf dan eens af hoe belangrijk die opdracht eigenlijk echt is. Hoeveel hangt van deze opdracht af en hoe belangrijk is de opdracht voor jou. In eerste instantie lijkt de opdracht dan misschien erg belangrijk, maar als je het gaat vergelijken met andere zaken in je leven, blijkt het wel mee te vallen. Vind je dit moeilijk? Oefen dan een paar gedachten. Hieronder sommen we er wat op:

• Even rustig ademhalen, ik heb er niets aan als ik nu in paniek raak
• Ik vind dit niet leuk, maar ik kan er nu ook even niets aan doen, dus ik leg het naast me neer
• Het is niet erg als het niet direct lukt, of als ik het even niet meer weet
• Niet alles hoeft perfect te zijn om een goede prestatie te leveren

Maak planningen

Plannen kan erg goed helpen met het reduceren van stress. Door een goede planning te maken weet je immers wat er gaat komen en kun je je daarop voorbereiden. Het geeft ook houvast. Vergeet in je planning niet de rustmomentjes in te plannen. Plan bijvoorbeeld regelmatig een pauze in en plan binnen bepaalde periodes een moment in voor ademhalingsoefeningen, wandelingen, of vervelen.

Bronnen: CZ, Thuisarts, Hartstichting, Psychologie Magazine, National Library of Medicine