De kracht van aandacht: ontdek mindfulness

De effecten van kanker en de behandeling daarvan kunnen nog een lange nasleep hebben in je leven. Stress, angst, pijn, concentratie- en slaapproblemen zijn normaal na een ingrijpende gebeurtenis als de diagnose en de behandeling van kanker. Ontspannen in het moment leven, kan daarom een lastige opgave zijn. Het goede nieuws: mindfulness kan je hierbij helpen.  

Mindfulness: wat is het precies?

Mindfulness betekent bewust zijn in het hier en nu. Door je aandacht naar je huidige ervaring te brengen, heb je geen zorgen over het verleden of de toekomst op dat moment. Al je aandacht is bij het heden. Met mindfulness train je je brein om zonder oordelen naar je gedachten te kijken. De tool die je hierbij helpt, heb je altijd bij je: je ademhaling. Door de focus op je ademhaling te leggen, leer je om je aandacht naar het hier en nu te brengen. Alles wat je verder nodig hebt is een rustige ruimte en een paar minuten per dag.

De voordelen van mindfulness

Hoewel mindfulness-technieken al duizenden jaren bestaan, is er in de laatste 40 jaar veel onderzoek gedaan naar de effecten van mindfulness. Ook met betrekking tot de zorg bij en na kanker. Vanuit medische en wetenschappelijke hoek wordt het effect onderschreven voor het voorkomen en verminderen van zowel psychische klachten als stress. Mindfulness blijkt hedendaags zelfs een van de meest effectieve technieken om stress te reduceren. Dit heeft een enorm positief effect op vele andere processen in je lijf.

Zo zorgt mindfulness voor:

• Directe en diepe ontspanning;
• Omlaag brengen van cortisol levels;
• Vermindering van pijn en misselijkheid;
• Verbeterde nachtrust;
• Verbeterde concentratie;
• Vermindering van depressieve gevoelens;
• Vermindering van angstklachten;
• Verbeterde emotieregulatie;
• Vermindering van vermoeidheidsklachten;
• Verbeterde kwaliteit van leven en welzijn.

Mindfulness zorgt voor directe ontspanning. Dit zorgt op zijn beurt weer voor een goed werkend immuunsysteem. Door het zenuwstelsel te helpen ontspannen, leert je lichaam dat je veilig bent en niet meer in overlevingsstand hoeft te staan. Mindfulness zorgt tevens voor een verbeterde mind-body connectie. Dit is nuttig om lichamelijke veranderingen te kunnen accepteren, je veerkracht te versterken en weer controle over je gezondheid te ervaren.

Hoe pas je het toe?

Het toepassen van mindfulness is simpel. Dit kan bijvoorbeeld door bewust en diep adem te halen, met bewustheid te wandelen of zelfs met aandacht de afwas te doen. Zolang jij je volledige aandacht bij de activiteit houdt, oefen jij al met mindfulness. Het kost slechts enkele minuten en kan op elk moment van de dag. Oefening baart kunst, naarmate je het vaker doet, zal het steeds gemakkelijker worden. Vijf minuten per dag is al voldoende. Vervolgens kun je dit uitbreiden naar tien minuten per dag. Met dagelijkse beoefening kun je na twee weken al een verschil merken in je stresslevels.

Probeer een mindfulness-oefening

Laten we het gaan proberen. Er zijn verschillende manieren om mindfulness toe te passen. Probeer er een aantal uit en kijk welke goed bij jou past. Onderstaande oefening kun je gebruiken om zelf op een eenvoudige en laagdrempelige manier met mindfulness te starten. Je kunt kalmerende muziek gebruiken of deze oefening in stilte doen. Doe wat prettig is voor jou.

1. Zoek een rustige plek. Ga comfortabel zitten in een stoel of op de grond. Zorg dat je rug recht is. Je handen rusten op je benen.
2. Adem eerst vier keer diep in door de neus en uit door de mond. Daarna adem je in en uit door de neus. Laat je ademhaling normaliseren, overgaan op het natuurlijke ritme. Zonder het te manipuleren of te willen veranderen.
3. Sluit dan je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling. Het kan helpen om een hand op je buik te leggen. Zo voel je je buik uitzetten bij de inademing en intrekken bij de uitademing. Of je kunt je richten op het gevoel van de luchtstroom die in en uit je neus komt.
4. Als er gedachten opkomen probeer deze er gewoon te laten zijn en hier niet over te oordelen. Je zult merken dat ze komen en ook weer gaan. Als je wordt afgeleid, breng je aandacht weer rustig terug naar je ademhaling en ga door met de oefening.
5. Nadat de gewenste tijd is verstreken, open je rustig je ogen en kun jij ontspannen verder met de dag.

Overige tips

• Plan ontspanning in je agenda, zo zorg je dat je er tijd voor maakt en het een gewoonte wordt.
• Zet je telefoon op focus-stand zodat je niet gestoord kunt worden.
• Te druk? Gehaast? Ga het juíst doen. Je lijf heeft het dan juist nodig en je zult zien dat, door de ontspanning die het brengt, je meer gedaan krijgt.
• Ben niet te streng voor jezelf als het een keer niet lukt, pak het gewoon de volgende dag weer op.

Meer weten?

Wil je meer lezen over mindfulness bij kanker? Ida Linse en Marijke Bruining schreven het boek: ‘Mindfulness bij Kanker’. 

Het Radboudumc Centrum voor Mindfulness is een nationaal expertisecentrum voor de toepassing en wetenschappelijke evaluatie van mindfulness-technieken. Hier vind je verschillende (online) trainingen met betrekking tot mindfulness en kanker. 

Liever direct toepassen? De ‘VGZ Mindfulness Coach’ is een gratis app (ook voor niet-VGZ klanten) voor een kennismaking met mindfulness en begeleiding.

Bronnen: Journal of Clinical Oncology, Journal of Cancer Survivorship – Springer, UMass Memorial Health - Center for Mindfulness, Harvard University – Mindfulness & Meditation